--- title: "自主健身課" seo_title: "「夢多 x 楷教練 ｜自主健身課」用科學高效鍛鍊，做自己的健身教練" slug: fitness url: https://old.shifu.tw/courses/fitness type: pre_order --- # 自主健身課 > 用科學高效鍛鍊，做自己的健身教練 ## Description 第一階段開課時間：11/27 中午12點，開放章節：CH1~CH7第二階段開課時間：12/18 中午12點，開放章節：CH8~全課程試看： ## Course Info - Lectures: 86 - Video: 11h - Students: 3,313 - Downloadable resources: 2 ## Instructors ### 夢多 *奧賽業餘選手 / 府城盃亞軍* 夢多 Mondo。日籍台灣藝人，曾是日本跆拳道國手。2018 起投入多場健身大賽，2022參加奧賽業餘美國比賽、府城盃亞軍。近年成立台灣健美賽事「夢想盃」，致力讓台灣健身圈有更好的環境。 ### 楷教練 *美國運動科學專家* 楷教練 Kai。超過 20 年美國運動科學健身經驗，擁有 CPT、SFS、RTS 等國際教練執照，是許多健身教練的健身教練。提倡「高CP值訓練法」，根據每個人的條件、目標，打造最適合的訓練方法，讓你分分鐘都練到點上，提升訓練品質，更快看到效果。 ## Curriculum ### 【課程公告】學習前請先閱讀下方內容 (0m) - 下載健身手冊 (0m) ### 前言： 初見師父 (5m) - 0 初見師父 (5m) ### Chapter1. 五大原則與心態建立 (32m) - 1-1 為什麼要健身？ (5m) - 1-2 健身原則一：堅持 (7m) - 1-3 健身原則二：訓練強度 (3m) - 1-4 健身原則三：飲食控制 (4m) - 1-5 健身原則四：適當休息 (6m) - 1-6 健身原則五：觀察與調整 (3m) ### Chapter2. 認識自己的身體 (26m) - 2-1 身體組成 (5m) - 2-2 增肌減脂 (15m) - 2-3 受傷與代償 (5m) ### Chapter3. 健身基礎觀念 (13m) - 3-1 基礎觀念建立 (7m) - 3-2 常見的訓練方式 (5m) ### Chapter4. 制定你的健身計畫 (1h 1m) - 4-1 了解自己目前的狀態 (8m) - 4-2 脂肪測量：皮脂夾 (8m) - 4-3 肌肉圍度測量：皮尺 (5m) - 4-4 其他測量：體重計、照片 (4m) - 4-5 目標設定 (10m) - 4-6 課表範例與解說 (18m) - 4-7 評估與調整 (5m) ### Chapter5. 肌肉成長的訓練技術 (22m) - 5-1 高 CP 值訓練 (4m) - 5-2 強度認定 (10m) - 5-3 延展的半程 (3m) - 5-4 常見迷思 (3m) ### Chapter6. 感受自己的身體 (14m) - 6-1 發力練習 (12m) - 6-2 呼吸原則 (2m) ### Chapter7. 健身前：熱身與動態伸展 (19m) - 7-1 如何熱身 (16m) - 7-2 一定要熱身嗎？ (3m) ### Chapter8. 上半身：推 (2h 4m) - 8-1 胸肌：肌群解說 (6m) - 8-2 胸肌：啞鈴胸推 (13m) - 8-3 胸肌：啞鈴上胸推 (13m) - 8-4 胸肌：坐姿夾胸 (9m) - 8-5 肩部：肌群解說 (4m) - 8-6 肩部：啞鈴前平舉 (17m) - 8-7 肩部：啞鈴側飛鳥 (17m) - 8-8 肩部：俯身啞鈴飛鳥 (13m) - 8-9 肩部：坐姿啞鈴肩推 (11m) - 8-10 三頭肌：肌群解說 (1m) - 8-11 三頭肌：繩索下拉 (7m) - 8-12 三頭肌：法式彎舉 (7m) ### Chapter9. 上半身：拉 (1h 5m) - 9-1 背肌：肌群解說 (5m) - 9-2 背肌：硬舉 (8m) - 9-3 背肌：滑輪下拉 (8m) - 9-4 背肌：坐姿划船 (5m) - 9-5 背肌：板凳俯身啞鈴划船 (8m) - 9-6 二頭肌：肌群解說 (1m) - 9-7 二頭肌：上斜板啞鈴彎舉 (7m) - 9-8 二頭肌：牧師椅彎舉 (7m) - 9-9 小手臂：肌群解說 (2m) - 9-10 小手臂：啞鈴曲腕 (4m) - 9-11 小手臂：啞鈴伸腕 (5m) ### Chapter10. 下半身：推 (32m) - 10-1 股四頭肌：肌群解說 (2m) - 10-2 股四頭肌：大腿伸張 (10m) - 10-3 股四頭肌：深蹲 (13m) - 10-4 小腿：肌群解說 (1m) - 10-5 小腿：站姿舉踵 (4m) ### Chapter11. 下半身：拉 (46m) - 11-1 腿後：肌群解說 (6m) - 11-2 腿後：直腿硬舉 (11m) - 11-3 腿後：坐姿腿後彎舉 (6m) - 11-4 臀部：肌群解說 (4m) - 11-5 臀部：臀推 (13m) - 11-6 臀部：坐姿髖外展 (4m) ### Chapter12. 有氧運動 (9m) - 12-1 為什麼要做有氧？ (3m) - 12-2 該做哪種有氧運動？ (3m) - 12-3 有氧的比重 (2m) ### Chapter13. 給新手的居家健身方案 (1h 18m) - 13-1 健身一定要去健身房嗎？ (5m) - 13-2 胸肌：伏地挺身 (10m) - 13-3 背肌：行李箱划船 (9m) - 13-4 背肌：鋼鐵人 (8m) - 13-5 腿部：深蹲 (12m) - 13-6 腿部：直腿硬舉 (9m) - 13-7 腹部：仰臥起坐 (14m) - 13-8 腹部：平板撐 (8m) ### Chapter14. 個人化姿勢 (26m) - 14-1 判斷活動度 (21m) - 14-2 判斷身形 (4m) ### Chapter15. 健身後：伸展與筋膜放鬆 (38m) - 15-1 伸展的重要性與示範 (19m) - 15-2 滾筒使用示範 (19m) ### Chapter16. 飲食計畫 (55m) - 16-1 健身飲食的原則 (4m) - 16-2 認識好食物與壞食物 (5m) - 16-3 自覺性飲食法 (13m) - 16-4 菜單範例與解說 (14m) - 16-5 素食者的健身飲食法 (7m) - 16-6 營養補充品 (10m) ### Chapter17. 習慣建立 (12m) - 17-1 為什麼要建立日常習慣？ (2m) - 17-2 影響健身的日常習慣 (9m) ### Chapter18. 總結 (3m) - 18-1 教練的小提醒 (3m) ## FAQ ### 關於課程 **這是線上課程嗎？有觀看次數限制嗎？** 這是線上課程，課程採預錄形式，以確保內容品質。 課程長度預計 6 小時，上線之後皆可不受時間、地點限制，重複觀看！ 如未來課程有任何更新，都可以持續學習，不用再額外付費。 **課程能否試看？** 可以！課程提供部分單元試看。 **這門課什麼時候開始上課？會有開課通知嗎？** 課程影片將在 11/27 (三) 第一批上線；12/18 (三) 完整上線。 到時我們將發送「開課通知」到您購買時註冊的 Email 給您。 實際開課日若有調整，將透過 Email 通知。 課程上線後，使用當初帳號登入、點擊「我的課程」即可上課。 **9/21(六) 中午 12:00 前下單送「紙本健身手冊（含健身課表、飲食菜單）」，何時會收到贈品？** 9/21(六) 中午 12:00 前報名將贈送「紙本健身手冊（含健身課表、飲食菜單）」，為了確保您能順利收到， 請於收到報名成功通知信後，點擊信件中的連結在 10/21(一) 23:59 前填妥收件人資料（逾期恕不受理）。 贈品將在 12/11(三) 統一寄出。 **我錯過限時活動，但好想要「健身手冊（含健身課表、飲食菜單）」，怎麼辦？** 「紙本健身手冊（含健身課表、飲食菜單）」是 9/21(六) 中午 12:00 前下單的限時活動，錯過的學員不用難過，只要在募資期間加入課程(9/18-12/18)，都還是可以獲得「電子版健身手冊」。贈品將於 12/18(三) 上傳至學習區，再請大家前往下載。 **課後有問題怎麼辦？** 學員會有專屬 FB 私密社團。 無論遇到任何難題，只需上傳問題，就會有專業助教駐點回覆，還可以與同學一起交流、討論。 學習路上不孤單！ ### 關於付費與購買 **目前有哪些付款方式？** 我們採用統一金流支付系統，提供ATM、超商代碼、信用卡一次付清、信用卡 3/6 期分期零利率。 **海外學員可以報名嗎？要如何付款？** 可以喔，海外學員請選擇信用卡一次付清；我們支援的信用卡有VISA、Master Card、JCB、銀聯。 **海外刷卡付款失敗，怎麼辦？** 有時候國外發卡銀行，對海外交易的審核較為嚴謹（尤其是香港），於是會將交易擋下來。你可先向發卡銀行聯繫，了解失敗原因。如果遲遲未能解決，需要進一步確認原因：Step1. 請點選網頁與FB客服聯繫，我們將盡快回覆您。Step2. 提供以下資料：訂單編號購買時使用的Email付款失敗畫面文字客服：m.me/102456779301790 **怎麼確認是否購課成功？** 付款完成後，我們會寄出「購課成功通知信」到您提供的Email。若沒有收到，請協助檢查信件是否掉進垃圾信箱，以及提供的 Email 是否正確。有問題可以隨時聯繫我們客服。 文字客服：m.me/102456779301790 **購買課程後可以退費嗎？** 為保障學員與講師雙方權益，ShiFu 制定並執行相關課程退費政策。若有退費需求者，請詳讀以下資訊，確實依規定完成退費程序，ShiFu 客服團隊將儘速於工作日完成退費事宜。 「募資未達標」我們會主動寄發「ShiFu 課程未達標退款通知」，並進行全額退費。 「課程未開課」（募資中、募資成功）於正式開課前申請，皆可退還 100% 全額課程費用若已經收到課程贈品，將扣除贈品價值金額 「課程正式開課後」購買 7 日內且未觀看正式付費單元，可退還 100% 全額課程費用。購買 8-14 日內且未觀看正式付費單元，可退還 30% 課程費用。購買超過 15 日（含）申請 ，恕不退費。因開課前會提供大量試看影片與免費教材，考量網路影音課程多數容易下載儲存，因此依消費者保護法規定，參照「通訊交易解除權合理例外情事準則」第二條第五項指出，如商品符合「非以有形媒介提供之數位內容，或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供」情形，不在 7 天鑑賞期限制內。 「退費注意事項」退款金額以「訂單金額（付多少錢）」扣除「贈品金額（贈品一經送出後即可使用，故不可要求退款）」與「行政服務費」後，進行閱覽比例退款。因退款而衍生的行政處理費（ 非信用卡交易如 ATM、超商代碼，會有固定行政手續費新台幣 100 元），這筆費用將由學員自行吸收（銀行的金流手續費、非 ShiFu手續費） 「退費時間」學員最後拿到退回款項的時間，會依照「退款申請時間」，以及「 不同支付方式 」而異（因退款牽扯到金流公司、銀行等單位，有很多不可控的因素）。每月 15 號前提出退款申請，最晚會於當月 25 號進行退款每月 16 號至月底提出退款申請，最晚會於次月 25 號前進行退款。 「溫馨提醒」學員在決定購買前，也要仔細衡量課程是否真的適合自己，以避免後續不必要的爭議哦！ -確認以上退費規定都了解後，如果真的想要進行課程退款，請與FB文字客服聯繫。私訊小編並提供相關資訊：訂單編號註冊信箱退費課程退款原因 文字客服：m.me/102456779301790 ### 其他常見問題 **如何購買課程？** Step 1：前往你想要購買的課程頁面。Step 2：點選「立即購買」。Step 3：若有不同方案，畫面將會跳轉至方案選擇區塊，選擇你欲購買的方案，再次點擊「立即購買」。Step 4：選擇「去結帳」。Step 5：網頁將會跳轉至結帳頁面，如已有會員請選擇「登入/註冊」，如果沒有申請過請選擇「非會員購買」；填入購買人Email、真實姓名、優惠代碼等資訊後，點擊「立即購買」。｜會員購買｜｜非會員購買｜（填入信箱、姓名）｜優惠代碼填寫｜（需注意大小寫及拼法）｜如有加購紙本教材需填寫｜📍僅提供國內學員將行加購📍｜選擇發票開立方式｜｜填妥完畢選擇確認送出｜Step 6：畫面將會跳轉至統一金流第三方金流平台，選擇想要使用的付款方式，填入相關資訊後，點擊「確認送出」。📍請記住此訂單編號，如遇到問題可提供給客服人員做查詢📍｜請選擇想使用的付款方式｜📍如選擇ATM轉帳 / 超商代碼，會寄信箱提供您轉帳帳號或代碼📍｜填寫刷卡資訊｜📍確認付款人信箱是否正確，此為會接收到發票、登入課程之信箱📍｜確認送出｜STEP 7：付款完成後，我們會寄出「購課成功通知信」到您提供的Email，若沒有收到，請協助檢查信件是否分類至垃圾信箱、促銷內容。 **如何重設密碼？** STEP 1 : 登入你的學院後，點擊右上角圓圓頭像，會看到一個「設定」選項。STEP 2 : 點擊「設定」後，填入並確認相關資料，再點一下「重設密碼」STEP 3 : 此時，會跳出重設密碼的視窗，照著步驟更改，按下「確認重設密碼」即可。＊如果想要重設密碼之學員必須為以本平台帳號密碼申請之學員，如為綁定其他社群帳號，修改密碼需要至社群帳號中修改。 **為什麼註冊或購買後，無法登入？** 若無法成功登入，請協助： STEP 1. 確認是否已驗證電子信箱？註冊完你將會收到一封系統自動發送【驗證電子信箱通知信】，請在兩天內點擊按鈕，進行 Email 驗證。STEP 2. 若無收到驗證信件，可能是記錯登入的 Email，或是在購買時填寫成錯誤的 Email。請與FB文字客服聯繫，並提供以下資料：訂單編號姓名電話購買時可能使用的Email 文字客服：m.me/102456779301790 **以上回答都無法解決我的問題，怎麼辦？** 若以上回答都無法解決你的問題，請點選連結與FB文字客服聯繫，我們將盡快回覆您。文字客服：m.me/102456779301790